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Plié-tête

Ce mouvement s’enchaîne parfaitement après une pirouette basique, où l’on arrive donc dos à la barre, en appui sur un pied, l’autre jambe repliée en retiré.

Plié-tête

1. Adossé à la barre, une jambe toujours en retiré, on va poser le pied de la jambe pliée au sol, ouvert et vers l’extérieur, bien en avant par rapport à la barre. L’autre pied se déplace et vient se placer en miroir du premier. Le bassin est alors en avant, bien décollé de la barre, mais la nuque reste en appui. 
2. On repose alors la colonne vertébrale sur la barre, et on descend en grand plié genoux fléchis. Attention à ne pas descendre plus bas que les hanches, autrement il sera difficile de remonter !
3. Puis on bascule tout le tronc en avant, vers l’un de ses genoux, en prenant appui sur les genoux avec les deux mains. Le coccyx reste appuyé sur la barre. On fait un grand cercle vers l’avant et vers le bas avec la tête et les épaules et on se redresse. 
4. Pour remonter, on ferme les deux pieds simultanément, les genoux et les épaules suivent, puis on repousse le sol en ouvrant de nouveau, pour replacer la colonne sur la barre. 
5. On la récupère avec la main choisie, selon le sens vers lequel on veut aller, et on peut repartir.

Plié-tête

Utilisez ces deux clips, démontrant la figure en vitesse réelle et au ralenti, pour pratiquer des exercices de visualisation mentale. Attention : concluez vos exercices de visualisation mentale par une exécution en vitesse réelle, jamais par un ralenti.

Plié-tête

Adossé à la barre, une jambe toujours en retiré, on va poser le pied de la jambe pliée au sol, ouvert et vers l’extérieur, bien en avant par rapport à la barre. L’autre pied se déplace et vient se placer en miroir du premier. Le bassin est alors en avant, bien décollé de la barre, mais la nuque reste en appui. 

On repose alors la colonne vertébrale sur la barre, et on descend en grand plié genoux fléchis. Attention à ne pas descendre plus bas que les hanches, autrement il sera difficile de remonter !

Puis on bascule tout le tronc en avant, vers l’un de ses genoux, en prenant appui sur les genoux avec les deux mains. Le coccyx reste appuyé sur la barre. On fait un grand cercle vers l’avant et vers le bas avec la tête et les épaules et on se redresse. 

Pour remonter, on ferme les deux pieds simultanément, les genoux et les épaules suivent, puis on repousse le sol en ouvrant de nouveau, pour replacer la colonne sur la barre. 

On la récupère avec la main choisie, selon le sens vers lequel on veut aller, et on peut repartir.

Plié-tête

Floor combination, ou floor combo

Niveau : débutant 1

Difficulté ★★★☆☆
^{Avec des efforts et de la méthode}

Risque ★☆☆☆☆
^{Très peu risqué}

Floor combination, ou floor combo

Les combinaisons au sol sont très importantes en pole dance, comme dans beaucoup de disciplines gymniques.

Elles permettent non seulement de remonter vers la barre à la fin d’un des nombreux mouvements qui se terminent au sol, mais aussi de « se reposer un peu » entre deux parties difficiles dans une chorégraphie, et de rendre cette dernière plus équilibrée visuellement, ou en termes de rythme.

Cette combinaison est particulièrement adaptée pour remonter en douceur après un open front hook. 

Floor combination, ou floor combo

1. Une fois au sol, on est donc à genoux, la jambe intérieure toujours autour de la barre, le corps de côté par rapport à cette dernière (attention à ne pas laisser le corps passer devant à la fin du tour !)  
2. On lâche la barre des deux mains, on dégage un peu le bas de la jambe intérieure, et on va s’allonger à demi loin sur le côté au sol, en appui sur son coude replié sous les côtes. La jambe qui était autour de la barre se retrouve tendue sur l’autre, qui reste pliée au sol. 
3. On replie alors la jambe tendue vers soi, genou en l’air et pied pointé vers le sol, on attrape le talon avec la main haute par l’arrière, bras devant la jambe, et on développe la jambe le plus proche possible du haut du corps, sans lâcher le talon. On appelle cela un floor développé. 
4. Puis on lâche le talon, on pose la main sur le cou-de-pied, et on retend la jambe en l’emmenant bien loin, et en allongeant autant que possible la hanche. 
5. La jambe tendue passe devant le corps à angle droit, au ras du sol, puis amorce un grand demi-cercle au-dessus du reste du corps et de la barre, pendant que l’on passe en appui sur les deux coudes. La deuxième jambe se tend au ras du sol d’abord, et suit la première. Ce demi-cercle des deux jambes tendues l’une après l’autre s’appelle fan legs. 
6. On continue le mouvement jusqu’à arriver sur le ventre de l’autre côté de la barre, jambes bien tendues (attention à bien finir le demi-cercle avec les deux jambes) 
7. On les replie en croisant les chevilles et on prend appui sur les mains en tendant les bras, dans une pose un peu pin-up (pour les femmes !)
8. Puis on repousse le sol des deux mains en décroisant les chevilles et en poussant le bassin vers l’arrière pour aller s’agenouiller, assis sur ses talons, front au sol, bras tendus devant soi au sol. Cette position est appelée cat stretch. 
9. Enfin, on relève le buste d’un seul coup, en décollant les fesses des talons, avec un mouvement de tête vers l’arrière, et on ramène le pied intérieur devant soi au sol, jambe à angle droit, pour remonter en récupérant la barre de la main intérieure.

Floor combination, ou floor combo

Utilisez ces deux clips, démontrant la figure en vitesse réelle et au ralenti, pour pratiquer des exercices de visualisation mentale. Attention : concluez vos exercices de visualisation mentale par une exécution en vitesse réelle, jamais par un ralenti.

Floor combination, ou floor combo

Une fois au sol, on est donc à genoux, la jambe intérieure toujours autour de la barre, le corps de côté par rapport à cette dernière (attention à ne pas laisser le corps passer devant à la fin du tour !)  

On lâche la barre des deux mains, on dégage un peu le bas de la jambe intérieure, et on va s’allonger à demi loin sur le côté au sol, en appui sur son coude replié sous les côtes. La jambe qui était autour de la barre se retrouve tendue sur l’autre, qui reste pliée au sol. 

On replie alors la jambe tendue vers soi, genou en l’air et pied pointé vers le sol, on attrape le talon avec la main haute par l’arrière, bras devant la jambe, et on développe la jambe le plus proche possible du haut du corps, sans lâcher le talon. On appelle cela un floor développé. 

Puis on lâche le talon, on pose la main sur le cou-de-pied, et on retend la jambe en l’emmenant bien loin, et en allongeant autant que possible la hanche. 

La jambe tendue passe devant le corps à angle droit, au ras du sol, puis amorce un grand demi-cercle au-dessus du reste du corps et de la barre, pendant que l’on passe en appui sur les deux coudes. La deuxième jambe se tend au ras du sol d’abord, et suit la première. Ce demi-cercle des deux jambes tendues l’une après l’autre s’appelle fan legs. 

On continue le mouvement jusqu’à arriver sur le ventre de l’autre côté de la barre, jambes bien tendues (attention à bien finir le demi-cercle avec les deux jambes) 

On les replie en croisant les chevilles et on prend appui sur les mains en tendant les bras, dans une pose un peu pin-up (pour les femmes !)

Puis on repousse le sol des deux mains en décroisant les chevilles et en poussant le bassin vers l’arrière pour aller s’agenouiller, assis sur ses talons, front au sol, bras tendus devant soi au sol. Cette position est appelée cat stretch. 

Enfin, on relève le buste d’un seul coup, en décollant les fesses des talons, avec un mouvement de tête vers l’arrière, et on ramène le pied intérieur devant soi au sol, jambe à angle droit, pour remonter en récupérant la barre de la main intérieure.