QCMd Examen final à l'enseignement de la pole dance niveau avanc

1 – La préparation physique est essentielle en pole, et en particulier au niveau avancé. Quelles en sont les 2 priorités selon vous ?

Le renforcement musculaire par des exercices de musculation classique
De l’assouplissement de type stretching
Du renforcement profond comme le yoga ou le Pilates
Du travail de souplesse active, mais en restant longtemps dans les postures, en utilisant son propre poids et sans forcer

2 – Quelles sont les 2 règles de base essentielles pour un placement correct du corps, dans la pratique comme dans le conditionnement physique ?

La rétroversion du bassin et le maintien du périnée, ventre “avalé”
La contraction des abdominaux et des fessiers pour verrouiller le bassin et protéger le dos
Les omoplates basses pour la stabilité de la ceinture scapulaire, côtes montées et diaphragme maintenu
Les épaules bien en arrière, en rapprochant les omoplates l’une de l’autre
La contraction des quadriceps pour mieux gainer tout le corps

3 – Quels sont les points essentiels de la sécurité en pole dance, et en particulier à ce niveau, sur le plan corporel (plusieurs réponses possibles)?

Echauffement ciblé en fonction des tricks travaillés
Respect du programme : on ne travaille pas trop tôt des tricks pour lesquels on n’est pas prêt physiquement ou techniquement
Parade systématique et crashmat pour le travail des nouveaux tricks les plus dangereux
Etirements doux systématiques en fin de séance
On n’oublie pas de s’hydrater pendant la séance
On ne s’acharne pas sur un même mouvement ou type de mouvements, pour éviter de trop fatiguer une même zone musculaire
On travaille au sol ou proche du sol si on se sent fatigué ou pas très assuré
On évite de pratiquer si on se sent particulièrement fatigué, malade…
Si possible, on travaille des mouvements préparatoires avant de s’attaquer à un nouveau trick très différent de ce que l’on connaît déjà

4 – Quels sont les points essentiels de la sécurité en pole, et en particulier à ce niveau, sur le plan matériel (plusieurs réponses possibles)?

Utilisation du crashmat systématique
On travaille toujours les nouveaux tricks pieds nus
On pense à nettoyer régulièrement les poles
On n’hésite pas à utiliser des produits de type grip aid, et à se relaver les mains si nécessaire
Utilisation du crashmat pour le travail des nouveaux tricks les plus dangereux
On pense à prendre des boissons énergisantes
On s’assure que la salle dispose d’une aération suffisante
On a toujours à portée de main une ligne téléphonique fixe et une trousse à pharmacie
Si un élève semble très fatigué ou faible, on lui conseille de se reposer un peu, de boire de l’eau
On fait signer une décharge aux élèves, pour l’assurance

5 – Quels sont les 2 types de respiration les plus appropriés sur la pole ?

Comme pour un footing, on inspire par la bouche et on souffle bien 2 fois aussi par la bouche
On inspire et on expire par le nez, lentement
En général, pendant l’effort, on cherche à avoir un flux et reflux le plus régulier, naturel et direct possible, donc plutôt par la bouche
On inspire par le nez, et on expire par la bouche

7 – Quel est le type de respiration le plus approprié pendant les assouplissements ?

On adopte de préférence une respiration ample et profonde par le nez
On inspire par le nez et expire par la bouche, pour bien se détendre

7) Quel type de respiration particulier peut-on proposer au moment des étirements de fin ?

Pour aider les muscles à se détendre à la fin de la séance afin de mieux récupérer, on peut, pendant les étirements de fin respirer par la bouche
Pour aider les muscles à se détendre à la fin de la séance afin de mieux récupérer, on peut, pendant les étirements de fin inspirer par le nez et expirer lentement par la bouche

8 – Quels sont selon vous les 5 points essentiels à retenir pour le travail du spinning mode ?

Plus vite on tourne, mieux c’est, on reste donc bien proche de la pole
Pour ralentir, il suffit s’éloigner tout ou partie du corps de la pole
Pour accélérer ou reprendre de la rotation, on se rapproche de la pole
Si on a mal au coeur, le mieux est de fermer les yeux
Il faut éviter de sauter sur la pole, cela crée une saccade qui “casse” la rotation
Pour s’arrêter, il suffit de poser un pied ou une main au sol
On ne regarde pas l’extérieur quand on est sur la pole, mais les points qui sont fixes pour nous, donc la pole ou son propre corps, sinon gare au malaise !

9 – Pour gérer l’appréhension due à la hauteur, que doit-on préconiser aux élèves (plusieurs réponses possibles) ?

Il est important d’être sûr de soi avant de commencer le travail en hauteur, donc on travaille d’abord les tricks en étant proche du sol, voire au sol
D’y aller, même si on a peur, il faut bien s’y habituer à un moment
Attention à l’endroit où l’on pose son regard, surtout en inversion, car c’est déterminant pour l’équilibre et pour la conscience du mouvement !
Il faut oublier le danger, sinon on ne fait rien
Il faut bien assurer ses prises, ne pas avoir les mains qui glissent avant de faire un équilibre inversé, donc ne pas hésiter à utiliser des grip aids
Toujours rester concentré sur la technique, ne pas penser hauteur mais prises fermes et précision, et bien sûr respiration !

10 – Pour contrôler la perte de hauteur lors d’un combo, que faut-il privilégier (plusieurs réponses possibles) ?

L’important est de toujours commencer ses combos le plus haut possible, comme ça on a plus de marge
Les changements de prise : on assure bien la prochaine avant de lâcher la précédente !
On ne lésine pas sur les grip aids, plus on en met mieux c’est, surtout sur le corps
Les prises sont généralement plus sûres quand elles sont proches du corps
On n’oublie surtout pas les prises “complémentaires” comme l’arrière du triceps, le flanc…

11 – Au niveau avancé, l’exigence augmente aussi dans les chorés. Comment se perfectionner pour un show, une compétition ? Quels points importants doit-on privilégier (plusieurs réponses possibles) ?

Il faut accorder autant d’importance aux transitions qu’aux tricks et aux spins
Le sourire, il faut qu’il soit présent à tout moment
L’angle des figures est essentiel en statique
Le contact avec le public passe par l’envie de lui raconter une histoire, ou en tout cas de l’emmener dans son propre univers
La tenue des tricks doit permettre à l’oeil du public de bien voir les figures
La musicalité, car la musique est notre premier partenaire quand on danse, on doit la connaître par coeur et ne jamais la quitter
Le costume et le maquillage/coiffure, il faut qu’ils soient vraiment spectaculaires, quel que soit le thème, car c’est ce qui fait le show

12 – Comment améliorer son style, sa créativité et sa musicalité dans le travail chorégraphique (plusieurs réponses possibles) ?

On n’hésite pas à chercher son inspiration ailleurs, tout est bon : spectacles, films, romans, musiques, faits réels, peinture et sculpture, nos propres expériences…
Au début le mieux est de copier le style d’un autre poleur qu’on admire, avant de trouver son propre style
Prendre des cours de différents styles de danse pour élargir sa “palette”
Utiliser des musiques qui nous “parlent” vraiment, en écouter beaucoup et dans des styles aussi variés que possible, au moins au début
Connaître ses musiques par coeur, chaque note et chaque silence
Maîtriser parfaitement ses points d’appui et leurs changements
Tester des mouvements inhabituels et se filmer, essayer de nouvelles choses
Penser à la respiration, qui aide aussi à “habiter” chaque mouvement

13 – Au niveau nutritionnel, quels sont les 5 points importants à retenir pour conserver une bonne énergie et un corps sain malgré l’intensité et l’exigence du travail physique ?

On s’assure d’un apport suffisant en protéines, à fortiori si on est végétarien ou vegan
Penser au sucre pour l’énergie !
On n’oublie jamais l’importance de l’hydratation
Eviter tout ce qui est gras, à part les graisses végétales en petite quantité
Nos besoins en magnésium sont élevés : il faut se supplémenter, notamment pour éviter les crampes
Un petit déjeuner salé et protéiné est de loin préférable à une version sucrée, en termes de digestion et d’assimilation, donc d’énergie
L’apport en lipides est essentiel, on ne supprime jamais le gras, on en a besoin, et notamment les oméga 3 contenus dans certaines huiles et dans les poissons gras

14 – Comment gérer les problèmes physiques et les blessures, inévitablement rencontrés de temps-en-temps en tant que prof de pole (plusieurs réponses possibles) ?

Il faut apprendre à écouter son corps pour savoir quand faire un break ou ralentir le rythme, quitte à s’économiser sur certains cours
Un sauna et/ou un massage de temps en temps aide les muscles à récupérer
Plus on s’entraîne et plus on devient résistant
Il est essentiel d’avoir un bon osthéo/chiropraticien/étiopathe, et d’aller le voir avant que la douleur ne s’installe
C’est la musculation qui va rendre nos muscles et donc nos tendons plus forts et moins vulnérables aux blessures
Les 2 blessures classiques en pole sont la contracture et l’élongation, il est donc très utile de savoir les reconnaître pour avoir tout de suite les bons gestes

15 – Quels sont les 3 points les plus importants à retenir pour les équilibres inversés, que ce soit sur la pole ou au sol ?

Attention à la position des mains !
On gaine bien le corps en contractant fesses et abdos, et on pousse les épaules
Placement : la rétro du bassin, le maintien du périnée et la stabilité des omoplates
Ces mouvements sollicitent surtout les bras et les épaules, ce sont eux qui doivent être forts et musclés
C’est généralement le bassin qui monte en premier, donc si on a une bonne fermeture de hanches, on est déjà placé

16 – Comment travailler les montées en force ou “dead lifts” en toute sécurité, que ce soit sur la pole ou au sol (plusieurs réponses possibles) ?

C’est généralement le bassin qui monte en premier, donc si on a une bonne fermeture de hanches, on est déjà placé
C’est par le renforcement des épaules et des bras, mais aussi du dos, que ces mouvements difficiles deviennent possibles
La rétro du bassin, la stabilité des omoplates (ceinture scapulaire et le maintien du périnée (gainage intérieur profond sont la clé
C’est avant tout au niveau du bassin que ça se passe, il faut se préparer à ces mouvements en travaillant son enroulé et le gainage profond au sol

17 – Quels sont les 2 points à retenir en ce qui concerne les cambrés du dos ?

On contracte les fessiers pour protéger le bas du dos
On commence par avaler le ventre et monter les côtes, et on allonge l’aine (psoas) en descendant les omoplates
On commence par cambrer le cou, tête en arrière pour gagner des centimètres
On relâche les abdos pour étirer l’avant du corps
On évite de serrer les fesses pour ne pas comprimer les lombaires, on maintient le périnée

18 – Que faut-il-privilégier lors du travail des écarts latéraux (plusieurs réponses possibles) ?

Le bassin doit rester fermé
La jambe arrière doit être tendue dans la figure complète
Les 2 jambes sont en fermeture parallèle

19 – Quels sont les 3 points à privilégier lors du travail de l’écart facial et de l’écrasement facial ?

On avale le ventre et on maintient le périnée, pour assurer la rétroversion du bassin
On descend les omoplates et on garde le dos le plus droit possible, nuque allongée (on rentre un peu le menton)
On soulève un peu les fesses du sol pour que le ventre aille “chercher” le sol
On respire bien par le nez
On peut “gagner” un peu en laissant les pieds se fermer
On contracte les cuisses

20 – Quels sont les indispensables à retenir au niveau de la salle et du matériel pour un studio de pole (plusieurs réponses possibles) ?

Salle avec lumière naturelle
Salle avec une ventilation suffisante, et un système de chauffage de qualité
Barres professionnelles d’une marque reconnue, et de quoi les nettoyer régulièrement, produits de type grip aid pour les profs
Suffisamment d’espace entre les barres (en tenant chacune d’elles d’une main, on doit pouvoir marcher autour les 2 bras tendus sans toucher les autres, ou alors du bout des doigts seulement)
Sorties de secours, signalées sur un plan d’évacuation
Sono de bonne qualité
Salle avec un vrai plafond, ou à défaut des poutres sur lesquelles installer les barres. Sol approprié pour la danse ou les disciplines gymniques (parquet, tapis de danse…)
Tapis de sol ou de yoga, blocs et sangles pour les échauffements, les étirements, et la préparation physique. Au moins 1 crash mat
Accès pour les handicapés, aux normes en vigueur
Point d’eau (robinet, fontaine à eau) ou à défaut provision de bouteilles suffisante, trousse à pharmacie

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