partie Tag : pro

Head stand

Niveau : débutant 2

Difficulté ★★★☆☆
^{Avec des efforts et de la méthode}

Risque ★☆☆☆☆
^{Très peu risqué}

Head stand

Le head stand est d’abord une manière différente de sortir d’un cross knee release, par exemple, et une alternative plus facile et sécurisante aux handstands (équilibres sur les mains) 

Head stand

Utilisez ces deux clips, démontrant la figure en vitesse réelle et au ralenti, pour pratiquer des exercices de visualisation mentale. Attention : concluez vos exercices de visualisation mentale par une exécution en vitesse réelle, jamais par un ralenti.

Head stand

1. On est donc assis jambes croisées sur la barre, mais tout le haut de notre corps est basculé en arrière. On va doucement desserrer la prise des jambes en relâchant précautionneusement les adducteurs, jusqu’à pouvoir poser les mains au sol. 
2. Mais au lieu de s’arrêter là, on va aller chercher un peu plus loin vers l’arrière de notre tête, et attraper à deux mains la barre, juste à sa base. On continue à descendre pour poser les deux coudes au sol, formant avec la barre (et donc avec les mains) un triangle isocèle, afin d’avoir un solide trépied sur lequel se poser. 
3. La tête ne touche pas le sol, et les épaules restent à leur place, loin des oreilles. 
4. On décroise alors les jambes, tout en gardant le coccyx en appui sur la barre, puis on peut développer la jambe vers l’avant et vers le sol, en gardant l’autre pied enroulé autour de la barre, et on décolle le bassin en regardant ses mains. La tête ne se pose jamais au sol. Enfin, on peut lâcher doucement cette prise pour arriver à genoux au sol. 

Head stand

On est donc assis jambes croisées sur la barre, mais tout le haut de notre corps est basculé en arrière. On va doucement desserrer la prise des jambes en relâchant précautionneusement les adducteurs, jusqu’à pouvoir poser les mains au sol. 

Mais au lieu de s’arrêter là, on va aller chercher un peu plus loin vers l’arrière de notre tête, et attraper à deux mains la barre, juste à sa base. On continue à descendre pour poser les deux coudes au sol, formant avec la barre (et donc avec les mains) un triangle isocèle, afin d’avoir un solide trépied sur lequel se poser. 

La tête ne touche pas le sol, et les épaules restent à leur place, loin des oreilles. 

On décroise alors les jambes, tout en gardant le coccyx en appui sur la barre, puis on peut développer la jambe vers l’avant et vers le sol, en gardant l’autre pied enroulé autour de la barre, et on décolle le bassin en regardant ses mains. La tête ne se pose jamais au sol. Enfin, on peut lâcher doucement cette prise pour arriver à genoux au sol. 

Head stand

Head stand

Tips

Bien sûr, on peut aussi faire d’autres mouvements avec les jambes avant de descendre. 

Une fois la descente maîtrisée, on peut utiliser la même figure pour monter sur la barre, en partant du sol et en montant le bassin. On rapproche les pieds de soi pour que le dos soit en appui sur la barre. Enfin on lève les jambes tendues pour les placer sur la barre, l’une après l’autre, une fois les mains et les coudes bien positionnés. On peut croiser les cuisses derrière la barre en contractant les adducteurs, et remonter en position seat en utilisant la force des abdos.

Inverted crucifix

Niveau : débutant 2

Difficulté ★★★★★
^{L’un des plus difficiles de ce niveau}

Risque ★★★☆☆
^{Un crash mat est recommandé}

Inverted crucifix

Il s’agit tout simplement, après le basic invert, de lâcher la barre des deux mains, puis d’amener tout le corps à faire face à la barre en ouvrant les bras. 

Inverted crucifix

1. Une fois en basic invert, lâcher d’abord la main intérieure. 
2. Si on sent que les jambes tiennent bien sur la barre (un pied devant, l’autre derrière, les deux genoux se touchent presque devant, les jambes sont donc légèrement fléchies afin d’avoir un maximum de contact avec la barre, donc de friction) on passe alors l’épaule intérieure derrière la barre, pour arriver complètement face à elle. 
3. Si la prise de jambes tient toujours, on lâche alors la deuxième main. Le centre du corps doit être bien aligné avec la barre (elle passe le long du sternum). 
4. On ouvre alors les bras en un mouvement gracieux pour les placer à l’horizontale, afin de montrer que ce sont les jambes qui nous maintiennent en l’air. C’est cette forme qui donne son nom à la figure.