Apprendre a faire correctement des pompes #F695

Pour renforcer le dos aussi bien que les pectoraux, les bras et les abdos, il existe peu d’exercices aussi complets que les pompes. Mais avant d’aller plus loin, rappelons avant tout comment faire correctement des pompes, car là aussi, on voit parfois des choses étranges, peu efficaces et parfois même dangereuses, notamment pour le dos.

Quand on fait des pompes, contrairement à ce que beaucoup de gens croient, on travaille tout le corps : essayez de faire une seule pompe avec la ceinture abdominale relâchée, ou avec les jambes molles ! C’est tout l’avantage du travail avec son propre poids en musculation : on est obligé de solliciter l’ensemble des muscles impliqués dans un mouvement, c’est pourquoi ce travail est plus complet. De plus, les risques de blessure sont bien moindres.

• le dos doit rester droit, pas arrondi, mais surtout pas cambré (il vaut mieux lever un petit peu les fesses si nécessaire, mais le bassin ne doit en aucun cas s’effondrer, les abdos sont donc toujours contractés. La zone entre les omoplates ne s’écroule pas non plus.
• on descend en contrôle, lentement et sur l’inspire, et on remonte vite sur l’expire. On ne se laisse jamais tomber. L’idéal est de descendre à 5 cm du sol.
• les coudes, sauf si les mains ne sont pas parallèles, restent près du corps. Les doigts assez écartés pour répartir le poids du corps, afin d’éviter les blessures aux poignets.
• les pieds écartés d’une petite largeur de bassin. Inutile de vous rendre la vie plus difficile en les mettant joints, ça n’apporte rien et ça déséquilibre.
• inutile également de vous épuiser, et de finir par faire le mouvement n’importe comment : mieux vaut en faire 3 ou 5 bien faites, en descendant assez bas, que de vouloir à tout prix faire de longues séries. Quand vous arrivez à en enchaîner 5, vous faites 2 ou 3 séries, avec 30 secondes ou une minute de repos entre chaque. Petit à petit, vous ferez des séries de 7, 8 puis 10  A ce moment, vous pouvez faire, par exemple :
• 1 série (de 5 à 10) bras parallèles, sous les épaules.
• 1 série mains ouvertes et bien écartées, au niveau des côtes.
• 1 série « inversée », mains sur deux chaises, position assise.

Et bien sûr, plus si affinités !

Mais rappelez-vous que peu mais bien, c’est mieux que plus mais mal…