Points clé #F612

Bow & arrow

Prise basique 

1. On est donc en cross ankle release (on peut le faire depuis le cross knee, mais on est moins bien placé, la transition sera donc un peu moins fluide) On place les deux mains sous le coccyx, la main forte au-dessus. 
2. On va ensuite précautionneusement fléchir très légèrement les jambes, afin de relâcher un peu les adducteurs et leur prise sur la barre, et on va laisser le corps descendre le long de la barre, mais sans décroiser les chevilles. Les fesses vont se retrouver sous les mains, dont la prise doit bien sûr rester totalement ferme pendant cette descente. 
3. Une fois en place, on va placer le pied le plus proche de la barre « en banane » c’est-à-dire flex et vers l’intérieur, pour accrocher celle-ci. La jambe reste tendue le long de la barre. 
4. L’autre jambe se fléchit alors genou vers la poitrine (c’est plus joli et fluide) pour passer devant la barre, où on va l’emmener le plus loin possible en la tendant à nouveau. Bien sûr, le but est d’avoir le plus bel écart possible dans la position finale, et si possible de cambrer le dos en éloignant un peu le bassin de la barre. 
5. Pour sortir, on peut lâcher avec précaution la jambe à la barre, si on est suffisamment proche du sol pour revenir sur ses pieds avec un minimum de souplesse. 
6. Si on est trop haut, il faut alors ramener la jambe qui s’est détachée de la barre derrière celle-ci, en la croisant derrière l’autre pour s’assurer une prise solide entre le haut des cuisses, avant de lâcher les mains et de se redresser en seat.