La planche #F451

1. Il suffit de se placer au sol, sur le ventre, puis de monter le corps en prenant appui sur ses avant-bras et ses demi-pointes de pied. 
2. Le corps doit être droit comme une planche, parallèle au sol. 
3. Les omoplates restent bien basses, et le coccyx est rentré (rétroversion du bassin. On “avale” le ventre en maintenant le périnée.

Variante de côté

Ce même exercice peut se faire en complément : c’est la même chose mais de côté. 

1. On s’allonge sur le flanc, les jambes l’une sur l’autre, bien de côté, appuyé sur un avant-bras. 
2. Puis on repousse le sol avec le coude et on décolle la hanche du sol, en poussant le bassin vers le haut. 
3. Le corps doit être parfaitement droit et bien gainé.

Variante sur 1 main

Lorsque cela semble facile, on peut accroître la difficulté en prenant appui, non plus sur le coude, mais sur une main, toujours de côté. Encore plus difficile, on lève la jambe du dessus en l’air !

Tips

• On ne doit en aucun cas cambrer le dos en relâchant le bassin, ce qui oblige à contracter cette fameuse ceinture abdominale. 
• Au début, on peut essayer de tenir 30 secondes, pour monter jusqu’à 1 minute, ou même plus !
• On peut avancer le pied du dessus pour le poser au sol, ce qui donne un meilleur appui. 
• A faire des 2 côtés, en tenant 30 secondes pendant quelques temps, avant de monter à 1 minute ou davantage.