Explications #F696

Pour ce qui est des abdos

Pour ce qui est des abdos, c’est un peu le même principe. Vous pouvez passer des heures à faire de simples relevés de buste, pieds coincés sous un meuble, sans voir aucun résultat, ou presque. Il existe des abdos beaucoup plus efficaces, mais certains d’entre eux exigent une posture parfaite pour ne pas mettre le dos en danger. Pour vos élèves, je vous conseille 2 mouvements archi-simples et sécures, et néanmoins très efficaces, plus 2 autres pour les obliques :

• Pour les abdos supérieurs : ce mouvement, emprunté au Pilates, semble très facile. Il est pourtant redoutable, s’il est bien fait. Allongé sur le dos, jambes tendues à la verticale (on peut pointer ou fléchir les pieds, je vous conseille de faire moitié-moitié), on commence par inspirer, puis expirer en rentrant le ventre au maximum, et on essaie de le garder rentré tout au long de l’exercice (respiration intercostale) On décolle ensuite du sol la tête et les épaules, bras parallèles et à quelques centimètres du sol. Puis on fait des battements vers le sol avec les bras, mains tendues et doigts serrés, en regardant ses genoux et en gardant le ventre rentré (mais on respire !) On en fait 50 au début, puis 100 quand on est plus à l’aise. On repose le haut du corps et on relâche le ventre quand on a fini.
• Pour les abdos du bas : toujours allongé sur le dos, on va soulever le bassin pour venir coller les cuisses sur la poitrine, jambes complètement fléchies. Les bras restent parallèles et au sol, on prend appui sur les mains. Les talons restent près des fesses. On peut en faire de 30 à 100, sans reposer les jambes ni les fesses au sol. Attention à rentrer un peu le menton, pour ne pas cambrer le cou. Là aussi, on rentre le ventre, mais on respire régulièrement.
• Pour les obliques, on utilise le bâton : rotations du buste, tête et bassin restant face, bâton le long de la ligne des épaules, mains derrière le bâton. Attention à ne pas placer le bâton trop haut (sur la nuque…) ni trop bas (au niveau des omoplates…) et à ne pas enrouler les bras sur le bâton (ça place très mal les épaules !) Fléchissez les genoux si vous êtes debout, pieds de la largeur du bassin et parallèles. Vous pouvez aussi vous asseoir sur un tabouret.
• Toujours avec le bâton, on va  le tenir au-dessus de la tête, bras tendus et écartés, et on descend de côté afin de verticaliser le bâton, mais sans se déhancher. On reste un peu avant de remonter en douceur, en poussant bien le bâton vers l’extérieur.